Jika seorang dokter memberi tahu Anda bahwa ada satu hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan risiko penyakit, mengurangi stres Anda, dan pada saat yang sama meningkatkan kemampuan Anda untuk makan sehat dan berolahraga, Anda mungkin akan melakukannya, bukan?
Ya, ternyata para peneliti telah bekerja keras untuk menyelidiki kegiatan yang mengesankan ini, tetapi resepnya mungkin tidak persis seperti yang diharapkan orang: dosis belas kasihan diri yang sehat.
Untuk menghormati liburan (yang sangat dikomersialkan) semua tentang cinta, saya pikir saya akan menghabiskan waktu untuk jenis cinta yang berbeda – cinta yang kami tunjukkan (atau tidak tunjukkan) terhadap diri kami sendiri.
Bagaimana mencintai diri sendiri (untuk mencintai orang lain)
Ternyata sedikit klise seperti “belajar untuk mencintai diri sendiri” bukan hanya garis yang cukup untuk mengatakan … itu memiliki dampak nyata pada kesejahteraan fisik dan mental kita.
Sebagai ibu, kami dengan cepat memuji anak -anak kami. Kami memberi tahu mereka bahwa tidak apa -apa membuat kesalahan. “Jangan menyerah! Kamu akan mendapatkannya lain kali!” Katakan. Kami mendukung mereka dari sela -sela di pertandingan mereka, menang atau kalah. Jika seseorang di sekolah menggoda mereka, kami memberi tahu mereka sebaliknya dan memberi mereka pelukan besar.
Pertanyaannya adalah – seberapa sering kita, para ibu, berbicara dengan diri kita sendiri dengan cara yang sama?
Saya pikir saya bisa menebak jawabannya…
Ilmu Cinta
Saya tentu tidak percaya cinta dapat (atau seharusnya) direduksi menjadi “sains,” tetapi telah ada banyak literatur yang dirilis dalam beberapa tahun terakhir menguraikan manfaat kesehatan dari mempraktikkan belas kasih diri atau memperlakukan diri sendiri dengan kebaikan.
Meskipun biasanya bukan apa yang akan diresepkan oleh dokter, tampaknya sesuatu yang mendasar seperti menumbuhkan pasien dan sikap pengertian terhadap diri kita sendiri sebenarnya dapat membuat semua perbedaan pada kesejahteraan umum kita.
Dan saya cukup yakin itu bagus untuk pasangan/kekasih/anak/anggota keluarga kami juga!
Mendefinisikan belas kasih diri
Kebanyakan orang akrab dengan konsep belas kasih umum-dorongan dasar menuju kebaikan dan kepedulian terhadap kesejahteraan orang lain. Sangat menarik untuk dicatat bahwa belas kasih berasal dari akar Latin Gairah (menderita) dan awalan com (artinya bersama): menderita bersama.
Belas kasihan diri adalah belas kasih yang cukup sederhana yang diarahkan ke dalam. Ini melibatkan kesadaran akan perjuangan sendiri, dan menahan mereka dengan kelembutan, kebaikan, dan kesabaran.
Sementara kebanyakan orang merasa wajar untuk menawarkan kata -kata penyemangat dan pengertian kepada anak -anak mereka, pasangan, teman, atau rekan kerja, sangat sulit untuk melakukan hal yang sama untuk diri kita sendiri.
Sebelum kita berbicara tentang apa yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan self-talk positif kita, mari kita lihat apa yang dikatakan para ahli tidak. Lihat apakah Anda setuju…
Itu bukan kesenangan diri
Mungkin salah satu alasan mengapa kita tahan terhadap gagasan bersikap baik pada diri kita sendiri adalah karena itu dapat dilihat sebagai hal yang menyenangkan, malas, memanjakan, atau lemah.
Kami secara budaya sangat melekat pada mentalitas “tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan” dalam hal kesehatan dan keberhasilan, namun penelitian menunjukkan bahwa individu dengan tingkat belas kasih diri yang lebih besar sebenarnya menunjukkan kecemasan yang kurang motivasi dan penggunaan perilaku yang lebih sedikit membatasi diri seperti penundaan.
Kristen Neff, PhD, berada di garis depan penelitian tentang belas kasih diri (dia dikreditkan dengan menciptakan istilah dalam literatur terbaru). Dia menulis dalam artikel ini tentang “Kekuatan Motivasi Dompet Diri”:
Belas kasihan diri tidak sama dengan menjadi mudah bagi diri kita sendiri. Itu adalah cara untuk memelihara diri kita sendiri sehingga kita bisa mencapai potensi penuh kita.
Dompet diri tidak berarti kita muncul hanya untuk bekerja ketika kita merasa seperti itu, atau memberikan izin kepada diri kita sendiri tanpa alasan. Itu memang ada hubungannya dengan pesan yang kita kirimkan pada diri kita sendiri, setiap menit setiap hari, dan bagaimana tubuh kita memandang pesan -pesan itu, baik atau buruk.
Itu bukan harga diri
Penting untuk menunjukkan bahwa belas kasih diri tidak sama dengan harga diri, yang dapat berubah berdasarkan keadaan atau pencapaian eksternal. Faktanya, belas kasihan diri paling diperlukan ketika harga diri rendah.
Itu tidak mudah
Ini mungkin terdengar seperti ide yang cukup sederhana tetapi dalam budaya yang menghargai persaingan, produktivitas, dan mendorong diri sendiri sampai batas itu adalah kebajikan yang terlalu mudah diabaikan. Saya tahu saya bersalah! (Saya menyalahkan genetika saya untuk kepribadian Type A saya …)
Ibu hari ini sangat rentan. Bagaimanapun, kami mencoba menavigasi semua kebutuhan rumah, keuangan, karier, dan keluarga. Kami merasakan tanggung jawab besar merawat dan membentuk pikiran dan tubuh muda, belum lagi menyulap semua kebutuhan praktis kehidupan.
Sulit untuk memaafkan diri kita sendiri ketika ada yang “salah” atau kita bukan semua yang kita inginkan.
Tiga cara untuk memiliki belas kasih diri
Jika istilah itu masih tampak sedikit “di luar sana,” mari kita lihat lebih dekat tiga cara khusus yang dikatakan Dr. Neff kita dapat menggunakan belas kasih diri.
- Mindfulness -Sebagian besar dari kita cenderung segera beralih ke kritik dan penilaian diri sendiri ketika kita melakukan kesalahan. Mungkin juga ada kecenderungan untuk mengidentifikasi pikiran secara berlebihan. Misalnya, “rumah itu berantakan lagi” dengan cepat berubah menjadi pikiran seperti “Saya tidak bisa mengatur hidup saya” dan kemudian menjadi “Saya orang jahat.” Mindfulness membantu membawa kesadaran pada pola -pola ini sehingga mereka dapat mulai bergeser.
- Keberanian diri sendiri -Cabang kemandirian dari belas kasih diri memperluas sikap pemahaman, perhatian, kelembutan, dan kesabaran terhadap diri sendiri. Kehancuran diri juga berarti menjadikan perawatan diri secara teratur sebagai prioritas.
- Kemanusiaan yang umum – Kedengarannya agak tidak biasa, tetapi ini hanya berarti kesadaran akan pikiran dan perasaan orang lain di sekitar kita (yang mungkin berjuang seperti kita). Ini membantu menciptakan normalisasi sosial yang mengurangi isolasi dan rasa malu. Ini dapat berkontribusi pada keterampilan dan hubungan komunikasi yang lebih positif.
Salah satu cara praktis untuk melatih kembali pikiran kita adalah dengan jurnal 5-10 menit setiap hari. Pikirkan kembali pikiran batin Anda terhadap diri sendiri di siang hari. Apakah mereka baik? Apakah itu benar? Alat lain yang saya temukan berguna untuk menenangkan pikiran adalah ikat kepala penginderaan otak muse. Itu mengubah perhatian dan meditasi menjadi permainan yang menyenangkan.
Manfaat kesehatan dari belas kasih diri
Bagi sebagian orang, konsep belas kasih diri masih terdengar terlalu eksentrik atau abstrak, dan mungkin bahkan sedikit “woo”. Namun, ada peningkatan penelitian yang menunjukkan manfaat kesehatan praktis yang sangat nyata yang disediakannya.
Outlook yang lebih bahagia
Untuk memulai, penelitian menunjukkan memiliki tingkat belas kasih diri yang lebih tinggi secara signifikan meningkatkan kesehatan mental dan perasaan kesejahteraan. Satu ulasan menunjukkan bahwa belas kasih diri meningkatkan sifat-sifat yang menguntungkan berikut: kebahagiaan, optimisme, kepuasan hidup, apresiasi tubuh, kompetensi yang dirasakan, motivasi, dan keterhubungan sosial.
Kompasisi diri juga dikaitkan dengan tingkat kecemasan secara keseluruhan yang lebih rendah, depresi, dan masalah kesehatan mental lainnya.
Kebiasaan gaya hidup yang lebih baik
Keuntungan dari belas kasih diri juga tidak terbatas pada ranah mental. Pooling bukti dari lima belas penelitian, para peneliti menemukan bahwa belas kasih diri secara positif terkait dengan perilaku mempromosikan kesehatan yang mengurangi risiko penyakit seperti makan sehat, aktivitas fisik, kebersihan tidur, dan manajemen stres.
Menangkal efek fisik dari stres
Studi lain telah mengungkapkan bahwa belas kasih diri memiliki akar fisiologis yang mendalam. Melatih belas kasih diri menonaktifkan pertarungan yang memicu stres atau respons penerbangan dari sistem saraf simpatik, sambil memicu fungsi sisanya dan mencerna dalam sistem saraf parasimpatis.
Terlibat dalam latihan belas kasih diri (pada dasarnya doa, meditasi, atau pemikiran positif) bahkan hanya selama beberapa menit telah ditemukan secara signifikan menurunkan kadar kortisol dan meningkatkan variabilitas detak jantung, memberikan respons fisiologis yang menenangkan segera.
Belajar self-talk yang positif
Jika saat ini Anda mendapati diri Anda penuh dengan kritik diri, penilaian, atau rasa bersalah yang signifikan, tidak perlu panik. Ciri-ciri belas kasih diri dapat dikembangkan dan diperkuat dari waktu ke waktu melalui latihan.
Sekarang ada banyak sumber daya yang tersedia yang menyediakan latihan pembangunan belas kasih untuk dicoba dalam bentuk doa, meditasi, refleksi, dan jurnal. Dengarkan podcast ini dengan Peter Crone untuk belajar cara menjadi lebih memperhatikan bahasa yang kita gunakan dengan diri kita sendiri dan orang lain.
Raih waktu luang apa pun yang dapat Anda temukan (bahkan jika ada di kamar mandi!) Dan renungkan pertanyaan -pertanyaan ini:
Apa yang saya katakan pada diri saya sendiri?
Tanyakan pada diri sendiri, dan jawab dengan jujur: Apa yang harus saya katakan kepada diri saya sendiri setiap hari? Bagaimana nada saya saat saya berbicara dengan diri saya sendiri?
Saya terkejut ketika saya mencoba ini betapa mudahnya beberapa putaran yang berulang-ulang datang ke pikiran.
Untuk pandangan yang lebih lengkap tentang pola self-talk Anda sendiri, dapat bermanfaat untuk memulai dengan penilaian belas kasih diri, yang memberikan gambaran tentang seberapa penuh kasih kepada diri Anda sendiri saat ini. Kuis yang pendek, gratis, 26-item ini bisa menjadi awal yang baik, diikuti oleh latihan belas kasih diri yang dipandu sendiri ini.
Apa yang benar?
Setelah Anda mengisolasi beberapa pernyataan utama yang berjalan melalui kepala pada hari tertentu, tuliskan. Tanyakan kepada diri sendiri apakah pernyataan itu bahkan benar, dan jika tidak memodifikasinya sampai mereka akurat. Tuliskan skrip baru Anda untuk self-talk, dan tinjau sering … sampai menempel.
Apa yang saya lakukan dengan baik?
Kita sering cenderung fokus hanya pada apa yang kita lakukan salah atau apa yang tidak benar. Buat prestasi nyata dengan menuliskannya dan rayakan apa yang berjalan dengan baik. Anak -anak suka menjadi bagian dari ini dan akan belajar banyak dengan bergabung dalam latihan ini. Kami mencoba melakukan beberapa bentuk ini setiap hari setelah makan siang.
Tetap fokus & mengatur batas
Saatnya melepaskan rasa bersalah ibu. Kita tidak bisa melakukan semuanya atau menjadi semuanya dan menerima batasan kita bisa sangat membebaskan. Saya belajar pelajaran ini dengan cara yang sulit. (Lihat podcast ini dan mungkin Anda tidak perlu melakukannya.)
Setelah Anda memutuskan untuk bereksperimen dengan praktik belas kasih diri, akan sangat membantu untuk mencicipi beberapa jenis untuk menemukan gaya dan/atau guru yang beresonansi dengan Anda secara pribadi. Ada beberapa buku yang saya sukai tentang masalah ini termasuk:
Dengan latihan, kita dapat mulai menunjukkan diri kita (dan orang lain di sekitar kita) lebih banyak cinta.
Intinya
Tidak selalu mudah untuk menyadari pikiran batin kita (itu akan membutuhkan kedamaian dan ketenangan!), Tetapi bagaimana kita berbicara dengan diri kita sendiri memiliki dampak nyata pada kesehatan mental dan fisik kita. Cobalah tips ini untuk meningkatkan belas kasih diri dan beri tahu saya jika itu membantu Anda!
Artikel ini secara medis ditinjau oleh Amy Shah, MD, penasihat medis untuk Genexa melalui kemitraan dengan tim Wellness Mama. Seperti biasa, ini bukan nasihat medis pribadi dan kami sarankan Anda berbicara dengan dokter Anda.
Apakah Anda mempraktikkan latihan kesadaran yang membantu dengan belas kasih diri? Seperti apa suara self-talk Anda? Tolong bagikan di bawah ini!