Sebagai ibu, penundaan terlalu akrab bagi kebanyakan dari kita. Ini karena kita sering memiliki daftar hal -hal yang lebih baik tidak kita lakukan! Tumpukan cucian atau hidangan, tugas pekerjaan rumah, olahraga, dan penanganan keuangan adalah tugas umum yang kita tunda. Tambahkan daya tarik smartphone dan mudah untuk tiba -tiba menemukan diri Anda keluar dari jalur. (Saya terlalu bersalah atas ini!)
Tetapi kenyataannya adalah, kami juga menunda -nunda hal -hal kami Mengerjakan Ingin melakukan, seperti memulai bisnis, menulis buku, mengadopsi kebiasaan positif, dll.
Penundaan tidak sesederhana tidak ingin melakukan hal -hal yang tidak ingin kita lakukan – itu jauh lebih dalam. Dalam posting ini, saya akan menjelaskan mengapa Anda benar -benar menunda -nunda (dan apa yang dapat Anda lakukan).
Mengapa kita menunda -nunda?
Bertentangan dengan apa yang diyakini banyak orang, penundaan bukan tentang malas. Dulu saya percaya bahwa penundaan hanyalah tentang tidak ingin melakukan sesuatu. Dan ini masuk akal. Hal -hal yang paling sering kami tunda adalah tugas yang membosankan seperti binatu atau tugas -tugas sulit seperti menulis kertas kuliah.
Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2000 poin ke daftar 7 pemicu yang menyebabkan penundaan:
- Membosankan
- Membuat frustrasi
- Sulit
- Ambigu
- Tidak terstruktur
- Tidak menguntungkan secara intrinsik
- Kurang dalam makna pribadi
Pemicu ini tampaknya masuk akal. Tetapi pada saat yang sama, saya dapat menyebutkan banyak tugas yang saya tidak menunda -nunda itu jatuh di bawah kategori pemicu yang sama ini. Dan bagaimana dengan tugas yang benar -benar ingin kami lakukan (seperti akhirnya menulis buku itu) tetapi kami terus menundanya (dan gulir melalui media sosial sebagai gantinya)? Kita harus terlihat sedikit lebih dalam. Apa yang saya temukan adalah bahwa penundaan jauh lebih terkait dengan konflik batin.
Takut akan kegagalan, takut akan kesuksesan, dan merasa tidak layak keberhasilan, semua konflik batin yang dapat membuat Anda menunda melakukan hal yang harus Anda (atau inginkan!).
Alasan bahwa konflik batin ini menyebabkan penundaan adalah karena pikiran bawah sadar kita selalu berusaha melindungi kita dari bahaya (nyata atau dirasakan). Penundaan adalah salah satu cara untuk melakukan itu. Jika suatu tugas menyajikan situasi yang bisa “berbahaya” menurut pikiran bawah sadar, itu akan menghentikan Anda untuk melanjutkan. Apa pun yang tidak menyenangkan dianggap sebagai bahaya dalam pikiran bawah sadar.
Konflik batin yang menyebabkan penundaan
Menurut artikel psikologi hari ini yang ditulis oleh Dr. Susan Krauss Whitbourne, ada empat konflik batin utama yang menyebabkan penundaan:
Handicapping sendiri
Di sinilah seseorang menciptakan situasi yang menjamin mereka tidak akan bisa berhasil. Ini biasanya dilakukan secara tidak sadar. Misalnya, seseorang yang takut gagal akan menunda menulis buku mereka dan kemudian mereka akan kehabisan waktu. Alasan untuk tidak menulis kemudian menjadi kurangnya waktu yang lebih mudah ditangani daripada kurangnya kemampuan atau ketakutan akan kesuksesan.
Mengetuk adalah salah satu metode yang benar-benar membantu saya mengatasi pikiran yang menampar sendiri.
Kemanjuran diri yang rendah
Konflik batin lainnya adalah self-efficacy yang rendah. Mirip dengan kepercayaan diri, self-efficacy adalah kepercayaan diri Anda untuk tugas tertentu. Misalnya, Anda mungkin memiliki banyak kepercayaan pada kemampuan Anda untuk memanggang kue, tetapi kepercayaan diri yang sangat rendah pada kemampuan Anda untuk menanam tomat.
Jika Anda tidak berpikir Anda memiliki kemampuan untuk melakukan sesuatu, Anda mungkin menunda mencobanya. Ini bukan hanya ketakutan akan kegagalan. Kemanjuran diri yang rendah juga tentang stres yang disebabkan saat Anda mencoba melakukan tugas yang tidak Anda percayai. Pikiran bawah sadar Anda ingin menghindari stres ini juga.
Pencarian sensasi
Bagi sebagian orang, tekanan tenggat waktu yang ketat dapat memberi mereka sensasi. Penelitian menunjukkan bahwa ini lebih khas dalam ekstrovert.
Perfeksionisme
Perfeksionisme adalah penyebab keempat penundaan. Whitbourne berpendapat bahwa beberapa orang sangat takut akan ketidaksempurnaan sehingga mereka dapat menyelesaikan tugas, seperti menulis makalah, tetapi menunda mengirimkannya.
Tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa perfeksionisme sebenarnya merupakan gejala harga diri yang rendah. Sebuah studi 2011 menemukan bahwa setidaknya beberapa perfeksionisme adalah produk dari harga diri rendah dan kritik diri.
Cara mengatasi penundaan (& menjadi mesin produktivitas)
Jika Anda cenderung menunda -nunda dan ingin akhirnya berhenti, berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu:
Kenali penundaan
Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah mengenali ketika Anda menunda -nunda. Ini bisa sulit dikenali, terutama ketika tugas yang Anda gunakan untuk mengalihkan perhatian diri Anda juga sesuatu yang perlu dilakukan (seperti pembersihan). Sangat mudah untuk membuat alasan bahwa pembersihan adalah prioritas.
Seperti disebutkan di atas, perfeksionisme adalah cara lain yang ditunda orang. Jika Anda menunda menyelesaikan sesuatu karena Anda belum percaya itu cukup baik, Anda mungkin menunda -nunda.
Jika Anda membuat hambatan untuk diri sendiri, Anda mungkin juga menunda -nunda. Misalnya, jika Anda menghabiskan $ 1.000 untuk pakaian alih-alih komputer baru, Anda perlu menulis buku Anda, Anda menyabotase diri.
Mencari tahu penyebab yang mendasarinya
Setelah Anda menyadari bahwa Anda telah menunda -nunda, Anda dapat mulai menggali lebih dalam dan mencari tahu apa penyebab yang mendasarinya. Berikut beberapa kemungkinan:
- Takut kegagalan
- takut akan kesuksesan
- merasa tidak layak
- merasa bersalah
Mencari tahu masalah pola pikir yang menyebabkan penundaan Anda dapat membantu Anda mendapatkan kembali tugas.
Penundaan seringkali merupakan masalah pola pikir tetapi kadang -kadang lebih tentang tugas itu sendiri. Apakah Anda menunda -nunda melakukan sesuatu karena itu benar -benar bukan sesuatu yang harus Anda lakukan?
Kita semua menunda -nunda pada waktu -waktu tertentu, seperti menyingkirkan cucian, atau membayar tagihan. Tetapi hal -hal itu biasanya dilakukan pada akhirnya karena kita melihat manfaatnya. Ketika saya tidak menyingkirkan cucian, itu membuat hidup saya jauh lebih sulit!
Jika ada tugas atau tujuan yang Anda tunda tanpa batas waktu, mungkin tujuan itu bukan bagian dari jalur hidup Anda dan itu adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan juga.
Maafkan diri Anda
Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2010 menemukan bahwa memaafkan diri sendiri untuk penundaan masa lalu dapat membantu mengurangi penundaan di masa depan. Jika Anda merasa bersalah atau malu tentang menunda -nunda di masa lalu sekarang adalah waktu untuk melepaskannya sehingga Anda dapat membuat perubahan nyata.
Gunakan peretasan produktivitas
Setelah Anda mengungkap masalah pola pikir yang menyebabkan penundaan Anda dapat menggunakan peretasan produktivitas untuk membantu Anda tetap pada tugas dan mencapai tujuan Anda.
Memecah tugas besar menjadi potongan kecil
Jika Anda menunda -nunda karena kewalahan, memecah tugas Anda menjadi potongan -potongan yang dapat dikelola adalah cara yang bagus untuk menjadi produktif. Saya suka merencanakan mundur dengan memulai dengan tujuan saya dan kemudian mencari tahu apa yang perlu dilakukan sebelum tujuan tercapai, apa yang perlu dilakukan sebelum tugas itu, dll.
Memprioritaskan
Ketika daftar tugas saya di luar kendali, saya cenderung ingin menghindarinya sama sekali! Tetapi jika saya menghabiskan 10-15 menit di pagi hari memprioritaskan apa yang perlu dilakukan, saya merasa lebih terkendali. Itu bahkan membuatku merasa lebih mampu! Saya memilih 3 tugas utama yang perlu selesai dan apa pun yang bisa saya lakukan adalah bonus. Manajemen waktu juga dapat memengaruhi kepercayaan diri, jadi mengendalikannya sangat membantu.
Makan katak
Buku Brian Tracy Makan katak itu Mengajarkan banyak peretasan produktivitas, tetapi yang paling penting adalah makan katak setiap pagi. Dia mengatakan bahwa jika Anda harus makan katak setiap hari, dapatkan di pagi hari dan sisa hari Anda akan mudah.
Dia (tentu saja) tidak berarti benar -benar makan katak. Sebaliknya, dia merujuk pada tugas -tugas penting yang membosankan, membuat frustrasi, sulit, dll. Jika Anda menyelesaikan hal itu di pagi hari, Anda akan mendapatkan hal yang paling penting sehingga jika itu satu -satunya hal yang Anda capai hari itu, itu adalah hari yang sukses.
Gunakan aturan 5 detik
Jika makan katak terlalu sulit, cobalah ini: aturan 5 detik. Mel Robbins, penulis Aturan 5 detikmenjelaskan bahwa “jika Anda memiliki dorongan untuk bertindak berdasarkan tujuan, Anda harus bergerak secara fisik dalam waktu 5 detik atau otak Anda akan membunuh gagasan itu.” Dia merekomendasikan penghitungan-5-4-3-2-1-go dan kemudian bergerak menuju tindakan apa pun yang perlu Anda lakukan (bahkan jika itu kecil).
Gunakan aturan 80/20
Ini favorit pribadi saya.
Melakukan tugas yang tidak penting adalah bentuk menunda -nunda. Alih -alih melakukan segalanya, tetap dengan 20 persen tugas yang memberi Anda 80 persen dari imbalan Anda. Misalnya, perencanaan makan atau menghabiskan waktu untuk memastikan anak -anak yang hampir tidak menggunakan pakaian (bukannya melemparkannya ke dalam binatu) adalah cara yang bagus untuk menghemat banyak perjuangan nanti.
Dapatkan akuntabilitas
Memiliki seseorang selain diri Anda untuk bertanggung jawab adalah cara yang bagus untuk tetap pada tugas. Minta teman atau kolega untuk melakukan check-in mingguan atau bulanan tentang kemajuan Anda. Ini selalu membantu saya karena saya benci mengecewakan orang lain atau harus mengakui kepada mereka bahwa saya tidak melakukan apa yang saya katakan.
Gunakan metode pomodoro
Metode ini berasal dari Francesco Cirillo dan timer dapur tomatnya. Metode Pomodoro sederhana:
- Tetapkan timer selama 25 menit dan kerjakan tugas Anda
- Lalu atur timer selama 5 atau 10 menit dan istirahatlah
- Ulangi siklus untuk 4 pomodoros, lalu istirahat lebih lama; 15-30 menit.
Teknik ini memberikan waktu yang kecil untuk menyelesaikan pekerjaan dan juga menjanjikan hadiah istirahat. Jika 25 menit terlalu lama, pilih sejumlah waktu yang cocok untuk Anda. Anda selalu dapat meningkatkan waktu saat Anda terbiasa dengan sistem.
Fokus jangka panjang
Penunda cenderung fokus pada manfaat jangka pendek dari menunda tugas. Ketika Anda memperhatikan bahwa Anda menunda-nunda, ingatkan diri Anda tentang manfaat jangka panjang seperti lebih banyak uang, rumah yang bersih untuk dinikmati, gelar, rumah tangga yang lebih tenang, dll.
Jaga dirimu
Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup berkualitas dan Anda makan makanan sehat untuk mendorong otak Anda dan memberi diri Anda peluang terbaik untuk mencapai tujuan Anda.
Mengatasi Penundaan: Apakah mungkin?
Penundaan kadang -kadang bisa terasa seperti memegang Anda dan Anda tidak memiliki kendali. Tetapi ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengalahkan penundaan dan mencapai tujuan Anda. Selalu evaluasi penyebab yang mendasarinya terlebih dahulu. Tidak ada peretasan produktivitas yang akan membantu Anda sampai Anda menemukan sumber sabotase diri dan menggunakan beberapa strategi ini untuk terus bergerak maju!
Artikel ini ditinjau secara medis oleh Dr. Lauren Jefferis, Dewan yang disertifikasi dalam Kedokteran Internal dan Pediatri. Seperti biasa, ini bukan nasihat medis pribadi dan kami sarankan Anda berbicara dengan dokter Anda atau bekerja dengan dokter di SteadyMD.
Apakah Anda seorang penunda? Penyebab apa yang paling Anda identifikasi?